12 Makanan untuk Ibu Menyusui agar Bayi Cerdas dan Gemuk

Memilih makanan untuk ibu menyusui agar bayi cerdas dan gemuk tentunya bukan sekadar soal meningkatkan porsi makan saja. Kualitas nutrisi yang Anda konsumsi setiap hari juga menentukan komposisi ASI dan tumbuh kembang si Kecil secara keseluruhan.

ASI atau Air Susu Ibu adalah sumber gizi utama bayi di bulan-bulan pertama kehidupannya. Kandungan gizi dalam ASI dipengaruhi secara langsung oleh pola makan ibu, di antaranya asupan lemak, protein, vitamin, dan mineral esensial.

Hubungan Nutrisi Busui dengan Pertumbuhan dan Kecerdasan Bayi

Pertumbuhan fisik dan perkembangan otak bayi sangat bergantung pada kualitas ASI yang diterimanya setiap hari. Asupan nutrisi ibu menyusui memengaruhi kadar lemak esensial dan vitamin dalam ASI, yakni dua faktor kunci untuk perkembangan sistem saraf bayi.

Adapun, dua nutrisi yang paling penting adalah DHA dan kolin. DHA atau docosahexaenoic acid bertugas mendukung perkembangan otak dan retina mata bayi, sedangkan kolin akan berperan dalam pembentukan membran sel saraf.

Zat besi juga menjadi nutrisi lainnya yang penting untuk diperhatikan karena memiliki peran penting dalam mendukung proses tumbuh kembang bayi.

Menurut Dror & Allen (2018) dalam Advances in Nutrition, kandungan zat besi di dalam ASI berkisar antara 0,04–1,92 mg/L dan cenderung menurun seiring bertambahnya usia bayi. 

Meski kekurangan zat besi pada ibu menyusui tidak secara langsung menurunkan kadar zat besi dalam ASI, ibu tetap perlu memenuhi kebutuhan zat besinya untuk mencegah anemia. 

Bayi juga membutuhkan asupan zat besi tambahan lewat MPASI setelah usia 6 bulan untuk mendukung perkembangan otak dan kemampuan berpikirnya.

Baca Juga: 7 Pantangan Ibu Menyusui agar Tumbuh Kembang Bayi Optimal

Makanan untuk Ibu Menyusui agar Bayi Cerdas dan Gemuk

Kecukupan nutrisi dari makanan harian sangat menentukan kualitas ASI yang diterima bayi.

Makanan untuk ASI agar bayi gemuk tidak harus berasal dari bahan yang mahal dan susah ditemukan. Berikut ini adalah 12 pilihan makanan untuk ibu menyusui agar bayi cerdas dan gemuk yang bisa Anda pertimbangkan.

1. Ikan salmon

Ikan salmon mengandung DHA tinggi, asam lemak omega-3 yang punya peran mendukung perkembangan otak dan retina bayi. Konsumsi 2–3 porsi salmon per minggu sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan DHA harian ibu menyusui. 

Meski tidak seketat aturan saat hamil, sebaiknya hindari ikan salmon mentah dan pilih yang dimasak hingga matang sempurna untuk menghindari risiko bagi kesehatan ibu menyusui.

2. Telur

Telur kaya akan kolin, nutrisi penting untuk pembentukan struktur otak bayi. Satu butir telur besar dengan bobot sekitar 50 g mengandung total 169 mg kolin (USDA FoodData Central, 2019). 

Konsumsi 1–2 butir telur per hari, baik direbus, didadar, maupun diorak-arik, sebagai pilihan sarapan yang praktis dan bergizi untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

3. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak menyuplai protein berkualitas tinggi serta zat besi yang membantu pembentukan sel darah merah. 

Protein akan mendukung pertambahan berat badan bayi melalui kandungan ASI, sedangkan zat besi membantu mencegah anemia pada ibu menyusui. Konsumsi 100–150 gram per hari sudah mencukupi kebutuhan harian Anda.

4. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal serta kalori padat yang membantu memenuhi kebutuhan energi ekstra ibu menyusui. Lemak sehat ini juga dapat mendukung penyerapan vitamin A dan D dalam ASI, dua vitamin penting untuk pertumbuhan bayi.

Tambahkan ½ buah alpukat ke dalam salad atau smoothie harian Anda. Jika Anda mau buat jus alpukat, cobalah untuk tidak menambahkan terlalu banyak gula atau kental manis.

5. Pisang

Buah lainnya yang masuk daftar makanan busui agar bayi gemuk dan cerdas adalah pisang. Pisang menyediakan energi cepat dari karbohidrat, kalium, dan vitamin B6 yang mendukung metabolisme energi ibu menyusui. 

Tercukupinya kebutuhan kalori ibu menyusui membantu menjaga volume produksi ASI agar tetap optimal. Pisang praktis dikonsumsi sebagai camilan di antara waktu makan utama.

6. Oatmeal

Beberapa ibu makan oatmeal sebagai makanan pelancar ASI agar bayi gemuk. Kandungan beta-glukan dalam oatmeal dapat mendukung produksi ASI melalui pelepasan prolaktin.

Pada penelitian terhadap sel kelenjar pituitari, pemberian beta-glukan sebesar 50, 100, dan 200 µg/mL dapat meningkatkan pelepasan hormon prolaktin setelah 24 jam. Efeknya lebih signifikan pada konsentrasi 100 dan 200 µg/mL setelah 48 jam (Sepehri et al., 2007).

Selain itu, serat dalam oatmeal juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama menyusui. Sajikan sebagai sarapan dengan tambahan buah segar atau madu.

7. Kacang-kacangan

Kacang almond, kenari, atau mete memberikan protein nabati, lemak sehat, dan serat dalam satu camilan yang padat nutrisi. Bahkan, kacang kenari secara khusus mengandung ALA, bentuk omega-3 nabati yang dapat diubah oleh tubuh menjadi DHA. 

Konsumsi segenggam kacang-kacangan per hari sebagai camilan sore. Akan tetapi, hindari makan secara berlebihan karena sumber makanan ini tinggi kandungan lemaknya.

8. Bayam

Bayam merupakan sayuran untuk ibu menyusui agar bayi gemuk karena kaya zat besi, folat, dan kalsium. Folat atau vitamin B9 mendukung perkembangan sistem saraf bayi, sedangkan kalsium menjaga kepadatan tulang ibu selama masa menyusui. 

Sayuran ini bisa Anda olah ke dalam berbagai menu, seperti sayur bening atau tumis bayam dengan bawang putih sebagai lauk harian yang bergizi.

9. Ubi jalar

Ubi jalar mengandung beta-karoten yang akan diubah tubuh jadi vitamin A. Vitamin A dalam ASI penting untuk perkembangan penglihatan dan sistem imun bayi. 

Sebagai pilihan karbohidrat pengganti nasi putih, kandungan karbohidrat kompleks pada ubi jalar bisa memberikan energi yang lebih tahan lama supaya ibu menyusui tidak mudah lelah selama beraktivitas sepanjang hari.

10. Buah beri

Stroberi, blueberry, dan raspberi mengandung antioksidan tinggi yang membantu melindungi sel tubuh ibu dari stres oksidatif setelah melahirkan. Buah tinggi vitamin C ini juga berperan mendukung sistem imun bayi melalui ASI. 

Buah beri cenderung punya rasa manis-asam yang fleksibel untuk menu apa pun. Anda bisa menambahkan buah beri ke dalam yogurt atau oatmeal sebagai topping kaya nutrisi.

11. Greek yoghurt

Greek yoghurt menyediakan sekitar 9,95 gram protein per 100 gram sajian, jauh lebih tinggi dibandingkan yoghurt biasa yang hanya 5,25 gram (USDA FoodData Central, 2019).

Fermentasi susu ini juga kaya kalsium untuk mendukung kepadatan tulang ibu dan probiotik untuk membantu menjaga kesehatan saluran cerna. Konsumsi sebagai camilan di pagi hari atau tambahkan ke dalam smoothie favorit Anda.

12. Kurma

Kurma mengandung kalori padat, zat besi, dan serat yang membantu memenuhi kebutuhan energi ibu menyusui. Buah ini juga punya potensi sebagai galaktagog, yaitu makanan yang membantu merangsang atau meningkatkan produksi ASI.

Sebuah uji acak terkontrol menunjukkan bahwa konsumsi kurma bisa meningkatkan volume ASI sekitar 11% pada minggu ke-2 dan 23% pada minggu ke-4 dibandingkan volume awal (Modepeng et al., 2021). 

Konsumsi 3–5 butir kurma per hari sudah memberikan manfaat yang memadai. Kurma bisa dimakan langsung atau ditambahkan sebagai topping pada oatmeal, yogurt, dan makanan lain sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.

Baca Juga: 5 Manfaat Daun Katuk untuk ASI & Cara Aman Mengonsumsinya

Panduan Pola Makan Seimbang untuk Ibu Menyusui

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, ibu menyusui butuh tambahan sekitar 330–400 kalori per hari di atas kebutuhan kalori normal.

Peningkatan kebutuhan kalori ini penting untuk mempertahankan produksi ASI yang optimal sekaligus menjaga stamina selama masa menyusui berlangsung.

Pola makan busui sebaiknya tidak berfokus pada satu jenis makanan saja. Pilihlah makanan yang bergizi dan beraneka ragam agar kebutuhan ibu dan bayi bisa terpenuhi. Tabel berikut ini adalah contoh praktis yang bisa Anda terapkan.

*) Catatan: Jumlah cairan juga dapat disesuaikan dengan rasa haus dan kebutuhan tubuh.

Selain jenis makanan yang beragam, frekuensi makan juga berpengaruh. Busui disarankan makan 3 kali makan utama dan 2–3 camilan sehat per hari guna menjaga kestabilan energi dan produksi ASI sepanjang hari (Jouanne et al., 2021).

Lebih dari itu, konsistensi setiap harinya mampu memberikan hasil yang lebih baik di dalam mendukung pertumbuhan dan kecerdasan buah hati Anda.

Suplemen Pendukung Asupan Nutrisi Harian Ibu Menyusui

Pola makan yang baik merupakan fondasi utama nutrisi ibu menyusui. Namun, ada kalanya asupan dari makanan saja belum cukup memenuhi kebutuhan nutrisi harian secara optimal. 

Natural Farm menyediakan berbagai suplemen yang dapat melengkapi nutrisi Anda selama masa menyusui. Dari vitamin, mineral, dan asam lemak esensial, berikut rekomendasinya!

1. Nutriwell Breastfeeding Formula

Beli Nutriwell Breastfeeding ASI Booster Formula 30 Capsules di Natural Farm

Tidak semua nutrisi penting bisa terpenuhi hanya dari makanan, terutama saat jadwal Anda padat untuk mengurus bayi sampai tidak sempat memasak.

Nutriwell Breastfeeding Formula hadir sebagai suplemen ibu menyusui yang diformulasikan untuk mendukung kelancaran pemberian ASI pada bayi, dengan kombinasi herbal pilihan, antara lain ekstrak Fenugreek, Milk Thistle, Fennel, Asparagus, dan Marshmallow.

Cocok bagi ibu menyusui yang hendak memastikan kelancaran ASI agar pemenuhan nutrisi bayi tetap terjaga. Minum sesuai anjuran pada kemasan, 1 kali sehari 1 kapsul. Suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti nutrisi dari makanan sehari-hari.

2. Nutriwell Pregnancy Formula

Beli Nutriwell Pregnancy Formula 30 Tablets di Natural Farm

Masa transisi dari kehamilan ke menyusui membuat kebutuhan nutrisi Anda berubah secara signifikan. Nutriwell Pregnancy Formula tidak hanya dirancang untuk mendukung kebutuhan nutrisi selama kehamilan, tetapi juga hingga 2 tahun setelah melahirkan.

Suplemen ini mengandung lebih dari 20 vitamin dan mineral esensial, termasuk zat besi dan kalsium, yang berperan penting guna mendukung pertumbuhan fisik dan otak bayi. Terdapat pula 800 mcg asam folat (folic acid), nutrisi penting saat masa kehamilan dan menyusui.

Minum 1 kali sehari 1 tablet untuk mendukung pemenuhan nutrisi selama fase laktasi. Tetap utamakan konsumsi makanan bergizi karena suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti nutrisi dari makanan harian Anda.

3. Nuvita Nutri Folic 1000 mg

Beli Nuvita Nutri Folic 1000 mg 100 Tablets di Natural Farm

Asam folat adalah nutrisi yang sering kali tidak terpenuhi dari makanan sehari-hari, padahal perannya sangat penting sebagai salah satu vitamin untuk ibu menyusui. 

Nuvita Nutri Folic 1000 mg mengandung 1.000 mg asam folat (folic acid) per tabletnya guna membantu memenuhi kebutuhan harian secara praktis. Asam folat mendukung produksi sel darah merah dan berkontribusi pada perkembangan bayi melalui kandungan ASI. 

Suplemen folat dosis tinggi ini cocok untuk ibu menyusui yang memerlukan tambahan folat di luar sumber alami, seperti bayam dan kacang-kacangan. Namun, penting diingat bahwa suplemen tetap menjadi pelengkap, bukan pengganti nutrisi dari makanan sehari-hari.

4. Wellness Omega 3 Fish Oil

Beli Wellness Omega 3 Fish Oil 75 Softgels di Natural Farm

Mendapat DHA yang cukup dari makanan saja bisa jadi tantangan, khususnya jika konsumsi ikan berlemak dalam menu harian masih terbatas. Padahal, asam lemak esensial ini masuk ke dalam ASI untuk mendukung perkembangan otak dan mata bayi.

Wellness Omega 3 Fish Oil menyediakan asam lemak omega-3, termasuk 120 mg DHA dan 180 mg EPA, dalam kapsul lunak yang praktis. Produk ini berguna untuk ibu menyusui yang tidak rutin makan ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, dalam menu hariannya. 

Konsumsi sesuai petunjuk pada kemasan atau saran dokter, serta tetap lengkapi kebutuhan nutrisi melalui pola makan seimbang. Suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti nutrisi dari makanan Anda sehari-hari.

5. Natures Health Cal Mag Zinc D

Beli Natures Health Cal Mag Zinc D 60 Tablets di Natural Farm

Pemberian ASI bisa meningkatkan kebutuhan kalsium pada ibu menyusui secara signifikan. Kekurangan kalsium akan berdampak pada kesehatan tulang ibu dalam jangka panjang. 

Natures Health Cal Mag Zinc D memiliki kombinasi 115 mg Calcium, 30 mg Magnesium, 15 mg Zinc, dan 300 IU Vitamin D3 dalam satu tablet untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral ibu menyusui secara bersamaan. 

Suplemen ini tepat untuk ibu menyusui yang asupan produk susu atau sumber kalsium dari makanannya belum mencukupi. Jadikan suplemen ini sebagai pelengkap, bukan pengganti nutrisi dari makanan harian Anda selama masa menyusui.