5 Manfaat Asam Folat, Dosis Harian, dan Sumber Terbaiknya

Manfaat asam folat hampir selalu dibicarakan dalam konteks kehamilan. Padahal vitamin B9 ini dipakai tubuh setiap hari, oleh siapa saja, sejak usia balita. Angka Kecukupan Gizi (AKG) menetapkan 400 mcg folat per hari untuk semua orang berusia 10 tahun ke atas, bukan hanya ibu hamil (Permenkes No. 28 Tahun 2019).

Pembahasan ini merangkum beberapa fungsi asam folat, kebutuhan harian, makanan yang mengandung folat, dan apa yang perlu diwaspadai dari asupan berlebih.

Apa Itu Asam Folat?

Asam folat adalah bentuk sintetis dari vitamin B9 yang dipakai dalam suplemen dan pangan fortifikasi, sedangkan folat adalah istilah umum untuk vitamin ini termasuk bentuk alaminya dalam makanan. 

Dilansir dari NIH Office of Dietary Supplements (2022), folat bekerja sebagai koenzim dalam proses pembentukan DNA dan RNA serta metabolisme asam amino, termasuk siklus yang membantu tubuh mengendalikan kadar asam amino homosistein.

Jadi asam folat untuk apa, sebenarnya? Pada dasarnya, fungsi asam folat bermuara ke dua pekerjaan, yakni membangun materi genetik dan memastikan sel membelah dengan benar.

Karena itu, kebutuhan folat dapat melonjak di fase pertumbuhan yang cepat, seperti di masa kanak-kanak, remaja, hingga kehamilan. Adapun total cadangan folat di dalam tubuh relatif terbatas, yakni hanya berkisar 10–30 mg (IOM Dietary Reference Intakes; NIH ODS, 2022) dengan hampir setengahnya tersimpan di hati.

Manfaat Asam Folat untuk Kesehatan Tubuh

Berikut adalah beberapa kegunaan asam folat yang paling didukung bukti ilmiah, mulai dari yang terkuat hingga yang masih diperdebatkan.

1. Mendukung Pembentukan Sel Darah Merah

Folat memegang peran krusial dalam tahap kematangan dan pembelahan sel darah merah.

Hambatan di dalam proses ini menyebabkan sumsum tulang menghasilkan sel darah merah berukuran tidak normal dan prematur, sebuah kondisi bernama anemia megaloblastik yang menjadi indikator utama kekurangan folat (NIH ODS, 2022).

Kondisi ini ditandai dengan rasa lemas, mudah lelah, sulit konsentrasi, suasana hati mudah berubah (mood swing), sakit kepala, jantung berdebar, hingga sesak napas.

2. Mendukung Perkembangan Otak dan Sistem Saraf Janin

Pembentukan tabung saraf janin dapat selesai sangat dini, yakni di hari ke-21 hingga ke-28 setelah pembuahan. Karena banyak wanita belum menyadari kehamilannya di tahap ini, US Preventive Services Task Force (2017) menganjurkan asupan suplemen asam folat sebesar 400–800 mcg per hari sejak satu bulan sebelum program hamil hingga trimester pertama.

WHO memperkirakan lebih dari 300.000 bayi lahir dengan neural tube defect tiap tahunnya, di mana sebagian besar bisa dicegah lewat asupan folat yang memadai.

Karena tabung saraf menutup sebelum wanita sadar bahwa dirinya hamil, dosis serta waktu mulai konsumsi asam folat untuk promil sering menentukan apakah cadangan folat tubuh sudah cukup pada waktu pembuahan.

3. Membantu Pembelahan Sel dan Pembentukan DNA

Pasokan folat yang konstan dibutuhkan oleh jaringan tubuh dengan tingkat regenerasi sel yang cepat, termasuk mukosa mulut, saluran pencernaan, kulit, dan sumsum tulang.

Gejala awal dari defisiensi folat umumnya bermula dari timbulnya sariawan yang berulang, luka dangkal di area lidah, atau gangguan pencernaan, bahkan sebelum gejala anemia terdeteksi melalui tes laboratorium.

4. Berperan dalam Metabolisme Homosistein

Kerja sama folat dan vitamin B12 sangat krusial dalam pemrosesan homosistein, yakni jenis asam amino yang peningkatan kadarnya di dalam darah kerap kali dikaitkan dengan potensi risiko penyakit jantung serta pembuluh darah.

Meski pemberian suplemen dapat menurunkan tingkat homosistein, penelitian menunjukkan manfaat utamanya adalah penurunan risiko stroke sebesar 12–25%, terlebih pada populasi dengan status folat rendah.

5. Fungsi Kognitif dan Suasana Hati

Beberapa studi observasional mengindikasikan adanya hubungan antara rendahnya kadar folat serum dengan peningkatan risiko depresi serta penurunan daya kognitif.

Meski demikian, hasil uji klinis masih menunjukkan variasi. Berdasarkan meta-analisis dari 11 uji acak terhadap lebih dari 20.000 lansia, penurunan kadar homosistein terjadi secara signifikan, tetapi tidak disertai dengan perbaikan fungsi eksekutif, kecepatan berpikir, ataupun daya ingat (Clarke dkk., 2014).

Jadi, bisa disimpulkan bahwa memenuhi kebutuhan folat harian sangat krusial, tetapi dosis berlebih di luar kebutuhan bukan solusi instan untuk meningkatkan kemampuan otak.

Baca Juga: 7 Dampak Kekurangan Asam Folat saat Hamil & Cara Mengatasinya

Kebutuhan Asam Folat Berdasarkan Usia

Setelah memahami manfaat asam folat bagi tubuh, langkah berikutnya ialah menyesuaikan takaran harian dengan kelompok usia agar kegunaannya optimal.

Manfaat asam folat dapat optimal kalau jumlah asupannya sesuai kelompok usia. Angka di bawah ini menggabungkan AKG Indonesia (Permenkes No. 28 Tahun 2019) dan RDA dari NIH Office of Dietary Supplements sebagai pembanding internasional.

*) Catatan: Ibu hamil mendapatkan  tambahan 200 mcg dan ibu menyusui 100 mcg di atas kebutuhan dasar 400 mcg. Angka NIH dinyatakan dalam mcg DFE.

Tolerable Upper Intake Level untuk asam folat sintetis dari suplemen dan pangan fortifikasi adalah 1.000 mcg per hari bagi usia 19 tahun ke atas serta hanya 300–600 mcg untuk anak-anak.

Penyerapan folat juga bergantung pada apakah suplemen diminum saat perut kosong atau bersama makanan. Hal yang jadi pertanyaan umum soal asam folat diminum kapan dan sebaiknya disesuaikan dengan rutinitas harian Anda.

Ragam Makanan Sumber Asam Folat

Sayuran hijau gelap, kacang-kacangan, dan hati merupakan sumber terpadat. Angka berikut mengacu pada USDA FoodData Central, seperti dirangkum NIH ODS (2022).

*) Catatan: Persentase dihitung terhadap kebutuhan dewasa 400 mcg per hari. Satu cup setara sekitar 240 ml.

Banyak orang tidak sadar bahwa folat sangat rentan terhadap suhu panas dan mudah larut saat direbus. Jangan memasak bayam terlalu lama, karena dapat mengurangi kadar nutrisi di dalamnya secara signifikan.

Sumber-sumber di atas hanya sebagian kecil dari pilihan makanan yang mengandung asam folat, khususnya untuk ibu hamil yang memerlukan variasi menu agar asupannya konsisten di sepanjang trimester.

Tips Mencukupi Kebutuhan Asam Folat

Supaya manfaat asam folat untuk tubuh optimal, konsumsi yang rutin dan konsisten sangat diperlukan. Berikut ini adalah beberapa langkah sederhana yang bisa diterapkan.

• Kombinasikan sayuran dan kacang-kacangan. Sajikan satu porsi sayuran hijau bersama satu porsi kacang-kacangan setiap hari. Perpaduan seperti bayam rebus dan kacang merah memenuhi sekitar 45% dari total kebutuhan harian Anda.
• Pilih metode masak yang tepat. Mengukus atau menumis singkat lebih baik dari merebus dalam waktu lama. Jika terpaksa merebus, gunakan air secukupnya.
• Rutin konsumsi bahan segar. Tambahkan asupan folat segar, seperti alpukat dan selada romaine, yang tidak mengalami pengolahan panas.
• Persiapan kehamilan sejak dini. Bagi ibu yang sedang merencanakan kehamilan, mulai tambah asupan folat sebelum hasil tes kehamilan positif, bukan setelahnya.
• Waspadai kelompok berisiko. Konsultasikan dengan dokter jika Anda rutin minum alkohol, memiliki gangguan penyerapan nutrisi (20–60% penderita penyakit radang usus yang mengalami kekurangan folat), atau sedang melakukan pengobatan dengan metotreksat, sulfasalazin, serta obat antiepilepsi.
• Perhatikan batas konsumsi maksimal. Hindari mengonsumsi asam folat melebihi dosis harian yang disarankan. Konsumsi dosis tinggi berisiko menyamarkan gejala anemia defisiensi vitamin B12 tanpa memulihkan kerusakan saraf yang terjadi.

Sekitar 10% populasi Asia dan Kaukasia membawa varian MTHFR 677C>T di dalam bentuk homozigot. Kondisi ini bukan mutasi penyakit, melainkan variasi normal yang menurunkan efisiensi tubuh dalam mengubah float ke bentuk aktifnya.

CDC tetap merekomendasikan asupan 400 mcg per hari bagi kelompok ini, karena angka ini sudah cukup untuk menutup selisih efisiensi konversinya.

Saat kebutuhan harian sulit dipenuhi dari makanan saja, pilihan asam folat terbaik umumnya ditentukan oleh kombinasi tiga hal, yakni dosis per tablet, kandungan vitamin B tambahan, dan kesesuaian dengan fase hidup Anda.

Baca Juga: Daftar Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil dan Pilihan Makanannya

Pilihan Suplemen Asam Folat di Natural Farm untuk Penuhi Kebutuhan Harian

Menu harian yang sudah tertata baik kadang belum menutup 400–600 mcg folat. Akibatnya, manfaat asam folat bagi tubuh tidak optimal, terutama ketika porsi sayur menyusut karena jadwal padat atau mual di trimester pertama.

Di titik itu, suplemen berperan sebagai pengaman agar kegunaan asam folat tetap terjaga. Natural Farm menyediakan beberapa pilihan suplemen yang mengandung asam folat, di mana semuanya sudah terdaftar BPOM.

1. Wellness Folic Acid Combo

Beli Wellness Folic Acid Combo 90 Tablets di Natural Farm

Folat, vitamin B12, dan vitamin B6 akan bekerja bersama dalam metabolisme homosistein. Kekurangan salah satu vitamin tersebut berpotensi mengganggu proses metabolisme dan membuat kadar homosistein lebih sulit dikendalikan.

Wellness Folic Acid Combo bisa menjadi pilihan praktis bagi Anda yang ingin mendapatkan ketiga vitamin tersebut dalam satu tablet. Formulanya juga dapat mendukung metabolisme homosistein dan kesehatan kardiovaskular.

2. Nuvita Nutri Folic 1000 mcg

Beli Nuvita Nutri Folic 1000 mcg 100 Tablets di Natural Farm

Nuvita Nutri Folic mengandung 1.000 mcg asam folat per tablet, menjadikannya salah satu pilihan dengan dosis tertinggi dalam daftar ini. Jumlah ini berada pada batas atas Tolerable Upper Intake Level (UL) asam folat untuk orang dewasa, yaitu 1.000 mcg per hari.

Karena dosisnya tinggi, suplemen ini lebih sesuai untuk kebutuhan tertentu serta sebaiknya digunakan berdasarkan anjuran tenaga medis. Misalnya, pada perempuan dengan riwayat kehamilan yang mengalami cacat tabung saraf atau pada kondisi defisiensi folat.

*) Catatan: Jika Anda sudah mengonsumsi multivitamin, periksa kandungan asam folatnya terlebih dahulu untuk menghindari asupan yang berlebihan.

3. Nutriwell Folic Acid

Beli Nutriwell Folic Acid 60 Tablets di Natural Farm

Nutriwell Folic Acid mengandung 800 mcg asam folat per tablet. Dosis ini berada di dalam rentang 400–800 mcg per hari yang direkomendasikan untuk wanita yang sedang promil atau merencanakan kehamilan.

Kandungan ini dapat membantu memenuhi kebutuhan folat sebelum kehamilan. Produk ini juga hadir dalam sediaan tablet kecil, sehingga lebih mudah ditelan. Hal ini dapat menjadi pertimbangan bagi ibu hamil yang mengalami mual, terutama pada trimester pertama.

4. Natures Plus Folic Acid

Beli Natures Plus Folic Acid 90 Tablets di Natural Farm

Natures Plus Folic Acid mempunyai 400 mcg asam folat per tablet. Dosis ini sesuai dengan rekomendasi harian untuk orang dewasa dan bisa jadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan folat sehari-hari.

Produk ini juga mengandung vitamin B6 5 mg dan vitamin B12 15 mcg. Ketiganya berperan dalam metabolisme homosistein. Dibandingkan produk dengan kandungan folat lebih tinggi, dosis 400 mcg memberikan pilihan yang lebih aman untuk penggunaan harian pada orang dewasa yang tidak hamil.

Selain itu, produk ini memiliki label gluten free, sehingga dapat menjadi pertimbangan untuk Anda yang perlu menghindari gluten.

*) Catatan: Produk ini sebaiknya tidak diberikan pada anak-anak tanpa anjuran dokter. Jika Anda memiliki riwayat defisiensi vitamin B12 yang belum ditangani, konsultasikan penggunaannya terlebih dahulu.