Ibu Hamil Susah Tidur? Ini Penyebab & Cara Mengatasinya

Salah satu keluhan yang umum terjadi selama fase kehamilan adalah susah tidur. Ibu hamil susah tidur bisa disebabkan oleh perubahan fisik dan hormonal yang berlangsung cepat, di mana hal ini berisiko membuat Anda sulit mendapatkan istirahat yang berkualitas.

Keluhan ini dapat terjadi mulai trimester pertama hingga trimester ketiga, dengan penyebab yang berbeda di setiap tahapan kehamilan. Memahami faktor penyebabnya bisa membantu Anda mengambil langkah yang tepat agar kualitas tidur tetap terjaga.

Apakah Ibu Hamil Susah Tidur Umum Terjadi?

Ya, bumil susah tidur adalah keluhan yang sangat umum terjadi. Kualitas tidur buruk dialami oleh 34% wanita pada trimester pertama kehamilan dan 46% wanita pada trimester ketiga kehamilan (Manconi et al., 2024).

Bahkan, kondisi ini akan terus berlanjut, di mana 71% wanita melaporkan kualitas tidur yang buruk dalam bulan pertamanya setelah melahirkan.

Masalah tidur saat hamil dapat berupa sulit tertidur, sering terbangun di tengah malam, atau merasa lelah meski telah tidur cukup lama. Apabila dibiarkan tanpa penanganan, kondisi ini dapat memengaruhi energi, suasana hati, dan kesehatan ibu hamil secara keseluruhan.

Namun, jangan terlalu khawatir. Munculnya kondisi ini bukan berarti terdapat gangguan atau kondisi medis tertentu, melainkan terjadi sebagai respons alami tubuh terhadap perubahan besar yang sedang berlangsung.

Baca Juga: Ketahui Beberapa Pantangan Ibu Hamil yang Harus Diperhatikan

Penyebab Susah Tidur Berdasarkan Trimester Kehamilan

Penyebab ibu hamil susah tidur berbeda di tiap tahap kehamilan. Tabel berikut merangkum beberapa penyebab dan gejala umum yang dapat terjadi di setiap trimester.

1. Susah tidur saat hamil trimester 1

Perubahan hormonal adalah penyebab utama dari gangguan tidur di awal kehamilan. Ketika trimester pertama, kadar hormon progesteron akan meningkat drastis. Hormon ini membuat tubuh terasa lebih lelah di siang hari, tetapi justru menyulitkan tidur nyenyak di malam hari. 

Selain itu, mual, sering buang air kecil, dan rasa tidak nyaman pada payudara sebagai tanda awal kehamilan yang memicu perubahan fisik pada tubuh juga menjadi penyebab utama ibu hamil susah tidur malam di tahapan kehamilan ini.

2. Susah tidur saat hamil trimester 2

Trimester kedua umumnya menjadi fase yang lebih nyaman. Morning sickness yang memicu mual dan muntah berkurang serta tubuh mulai beradaptasi dengan perubahan hormonal. 

Meski begitu, susah tidur saat hamil trimester 2 masih dapat terjadi, karena perut yang mulai membesar dan gerakan janin di dalam rahim yang mulai terasa.

Beberapa keluhan, seperti kram kaki, nyeri punggung, dan rasa panas di ulu hati (heartburn) mulai muncul di trimester ini. Ketiga kondisi tersebut dapat mengganggu kenyamanan tidur meski tubuh Anda sudah terasa lebih baik.

3. Susah tidur saat hamil trimester 3

Masalah susah tidur paling sering dikeluhkan di trimester ketiga. Keadaan perut yang sangat besar membuat Anda kesulitan menemukan posisi tidur saat hamil yang nyaman.

Janin aktif bergerak, tekanan kandung kemih, sesak napas, hingga rasa cemas jelang waktu persalinan, semuanya berkontribusi pada gangguan tidur di trimester 3.

Insomnia pada trimester ketiga menjadi salah satu keluhan paling umum yang dilaporkan, di mana persentasenya bisa meningkat hingga 54% (Wong et al, 2022). Kondisi ini membuat Anda sulit beraktivitas di siang hari hingga berdampak buruk pada kesehatan mental.

Bahaya Ibu Hamil Kurang Tidur

Tidak hanya menimbulkan rasa tidak nyaman, kurang tidur selama kehamilan juga memicu dampak buruk pada kesehatan ibu hamil dan janin di dalam kandungan.

Beberapa studi menunjukkan bahwa ibu hamil yang kurang tidur, khususnya dengan durasi tidur kurang dari 6 jam per malam, memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami komplikasi kehamilan.

Berikut ini adalah beberapa risiko yang perlu Anda waspadai.

• Peningkatan risiko depresi dan kecemasan selama kehamilan.
• Penurunan daya tahan tubuh yang membuat ibu hamil lebih rentan terhadap infeksi.
• Risiko tekanan darah tinggi dan preeklampsia.
• Durasi persalinan lebih panjang dan kemungkinan operasi caesar lebih tinggi.
• Pertumbuhan janin yang kurang optimal akibat produksi hormon pertumbuhan yang terganggu.

Baca Juga: Awas! Ini Tanda Bahaya Kehamilan Berdasarkan Fase Kehamilan

Cara Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil

Gangguan tidur saat hamil tidak boleh dibiarkan begitu saja. Berikut ini ialah beberapa cara mengatasi susah tidur yang bisa diterapkan sesuai kondisi kehamilan Anda.

1. Perhatikan posisi dan suasana kamar tidur

Posisi tidur miring ke kiri adalah yang paling direkomendasikan untuk ibu hamil, terutama di trimester kedua dan ketiga. Posisi ini dapat membantu melancarkan sirkulasi darah ke janin dan mengurangi tekanan pada organ dalam. 

Gunakan bantal kehamilan atau maternal pillow yang bisa menopang perut, punggung, dan sela lutut, sehingga tubuh Anda menjadi lebih rileks saat berbaring di tempat tidur.

Pastikan kamar tidur dalam kondisi sejuk, gelap, dan tenang. Suhu ruang yang terlalu panas dapat memperparah ketidaknyamanan tidur. Hindari paparan layar gawai minimal satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru bisa menekan produksi melatonin atau hormon tidur.

2. Atur pola makan dan aktivitas harian

Hindari makan dalam porsi besar mendekati waktu tidur untuk menurunkan risiko heartburn. 

Pilih cemilan sehat untuk ibu hamil yang ringan serta tidak memicu asam lambung, misalnya roti gandum atau pisang. Batasi juga asupan cairan menjelang malam hari agar Anda tidak terlalu sering terbangun dari tidur untuk buang air kecil.

Olahraga ringan, seperti jalan kaki atau yoga prenatal, juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Aktivitas fisik teratur selama kehamilan dapat membantu mengurangi gejala insomnia dan memperbaiki mood ibu hamil.

3. Kelola stres dan kecemasan

Stres dan kecemasan adalah penyebab ibu hamil susah tidur yang sering diabaikan. Teknik pernapasan dalam, meditasi, atau menuliskan kekhawatiran dengan journaling membantu menenangkan pikiran sebelum tidur. 

Jika stres dan kecemasan terasa berat, pertimbangkan untuk menggunakan Skrining Stres dan Kecemasan sebagai langkah awal memahami kondisi mental Anda. Konsultasikan hasilnya dengan dokter atau psikolog untuk menerima dukungan yang tepat.

Dukungan Suplemen untuk Masalah Ibu Hamil Susah Tidur

Selain mengatur pola tidur dan aktivitas harian, beberapa ibu hamil membutuhkan dukungan nutrisi tambahan guna membantu mengatasi susah tidur. Magnesium glycinate adalah salah satu pilihan suplemen yang cukup populer untuk membantu meredakan keluhan ini.

Suplemen ini bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, karena kandungannya membantu merelaksasi otot serta menenangkan sistem saraf. Umumnya, magnesium glycinate aman dikonsumsi saat hamil bila sudah disetujui oleh dokter Anda.

Nah, Natural Farm mempunyai beberapa pilihan suplemen magnesium glycinate yang dapat Anda pertimbangkan sesuai kebutuhan.

1. Nutriwell Magnesium Glycinate

Beli Nutriwell Magnesium Glycinate 30 Capsules di Natural Farm

Kram kaki di tengah malam atau otot yang terus-menerus terasa tegang bisa membuat tidur Anda terganggu sepanjang malam. Nutriwell Magnesium Glycinate hadir untuk membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian dan mengatasi keluhan kehamilan ini. 

Produk ini mengandung 500 mg magnesium glycinate, yakni hasil ikatan antara magnesium dan asam amino glisin. Jenis magnesium ini lebih mudah diserap tubuh dibandingkan jenis magnesium lain, sehingga manfaatnya bisa optimal untuk ini hamil. 

Magnesium glycinate berperan mendukung fungsi saraf dan relaksasi otot, sehingga tubuh lebih siap untuk beristirahat. Untuk memastikan keamanannya, konsultasikan penggunaan suplemen ini dengan dokter kandungan Anda sebelum mulai mengonsumsinya.

2. Nuvita Nutri Magnesium Glycinate Complex

Beli Nuvita Nutri Magnesium Glycinate Complex 30 Kaplet di Natural Farm

Kehamilan meningkatkan kebutuhan magnesium tubuh secara signifikan karena mineral ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi tubuh, termasuk pengaturan mood dan kualitas tidur. 

Jika Anda merasa sulit tidur dan sering cemas atau mudah gelisah, Nuvita Nutri Magnesium Glycinate Complex bisa jadi pilihan tepat untuk menunjang kebutuhan magnesium ibu hamil.

Tiap kaplet suplemen ini mengandung 200 magnesium dari kombinasi magnesium glycinate dan magnesium oxide. Suplemen ini cocok untuk ibu hamil yang mau dukungan nutrisi lebih dari sekadar bentuk magnesium tunggal.

Suplemen bukan pengganti makanan sehari-hari. Tetap utamakan konsumsi makanan tinggi magnesium, seperti bayam, alpukat, pisang, atau kacang almond. Pastikan Anda mendapat persetujuan dari dokter bila hendak menggunakan suplemen ini secara rutin.

3. Wellness Mag Combo

Beli Wellness Mag Combo 60 Capsules di Natural Farm

Bagi Anda yang mau solusi praktis dalam satu produk, Wellness Mag Combo diformulasikan dengan 150 mg magnesium dari magnesium glycinate chelate dan magnesium citrate.

Mendapatkan asupan dua bentuk magnesium ini dapat membantu mendukung kualitas tidur, menjaga kesehatan saraf, dan menurunkan risiko kram otot yang sering terjadi saat hamil.

Suplemen Wellness ini baik dikonsumsi menjelang tidur sebagai bagian dari rutinitas malam yang mendukung istirahat lebih baik. Perlu diingat, suplemen tidak menggantikan pola tidur yang baik dan penanganan medis. 

Selalu bicarakan dengan dokter kandungan Anda sebelum mengonsumsinya, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu selama kehamilan.