12 Manfaat Vitamin B12 untuk Tubuh, Jaga Energi dan Fungsi Saraf

Manfaat vitamin B12 bagi kesehatan ternyata cukup luas, mulai dari pembentukan sel darah merah hingga menjaga fungsi saraf. Vitamin B12 termasuk nutrisi esensial, itu artinya tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri. Karena itu, Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.

Sayangnya, banyak orang yang masih mengalami kekurangan vitamin B12 tanpa disadari. Pembahasan ini mengungkap fungsi, manfaat, ciri-ciri kekurangan, serta cara memenuhi vitamin B12 harian sesuai kebutuhan tubuh Anda.

Apa Itu Vitamin B12?

Vitamin B12 adalah vitamin larut air yang mengandung mineral kobalt. Itu sebabnya, bagian dari vitamin B kompleks ini juga disebut kobalamin (cobalamin).

Secara alami, vitamin ini hanya terdapat dalam sumber makanan hewani. Sumber makanan nabati tidak mengandung vitamin B12, kecuali produk yang telah difortifikasi atau diperkaya dengan nutrisi tersebut (NIH, 2025).

Lalu, vitamin B12 untuk apa? Fungsi vitamin B12 umumnya mencakup 3 peran utama, yakni guna membantu pembentukan sel darah merah, menjaga kesehatan sel saraf, dan berperan dalam pembentukan DNA. Ketiganya menjadi dasar manfaat jenis vitamin B kompleks ini.

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, orang dewasa butuh sebesar 4 mcg vitamin B12 per harinya. Kebutuhan vitamin B12 ini naik menjadi 4,5 mcg per hari untuk ibu hamil dan 5 mcg per hari untuk ibu menyusui (Kemenkes RI, 2019).

Baca Juga: 8 Fungsi Vitamin B Kompleks untuk Kesehatan, Jangan Diabaikan!

Ragam Manfaat Vitamin B12 untuk Kesehatan

Kegunaan vitamin B12 dapat dibilang menjangkau hampir seluruh sistem organ tubuh. Tidak hanya itu, nutrisi ini juga berperan di dalam mendukung kesehatan mental.

Meski demikian, hampir sebagian besar manfaat vitamin B12 paling terasa pada orang yang kadarnya rendah atau mengalami defisiensi. Berikut ini adalah beberapa fungsi vitamin B12 untuk tubuh berdasarkan temuan ilmiah.

1. Mendukung metabolisme energi

Di dalam mitokondria, vitamin B12 dalam bentuk adenosilkobalamin akan membantu kerja enzim metilmalonil-KoA mutase. 

Enzim ini mengubah metilmalonil-KoA jadi suksinil-KoA, salah satu komponen siklus Krebs. Siklus ini jadi jalur utama sel menghasilkan energi (Green et al., 2017). Dengan mencukupi vitamin B12, tubuh bisa menjalankan metabolisme energi secara optimal.

2. Membantu pembentukan sel darah merah

Sumsum tulang membutuhkan vitamin B12 untuk memproduksi sel darah merah yang sehat. Sel darah merah berperan dalam mengangkut oksigen untuk memastikan suplainya terjaga ke seluruh jaringan dan organ tubuh.

Apabila kadar vitamin B12 di dalam tubuh rendah, sel darah merah tumbuh terlalu besar dan berbentuk oval. Sel ini sulit keluar dari sumsum tulang menuju aliran darah. Kondisi ini ialah jenis anemia yang disebut anemia megaloblastik (Pasha et al., 2024).

3. Menjaga fungsi otak yang optimal

Kekurangan vitamin B12 bisa meningkatkan kadar homosistein di dalam darah. Homosistein adalah asam amino yang dihasilkan saat tubuh mengolah protein.

Tanpa kadar vitamin B kompleks yang cukup, termasuk vitamin B12, homosistein tidak dapat dipecah dan kadarnya menumpuk di dalam tubuh. 

Kadar homosistein tinggi (>11 μmol/L) terkait peningkatan risiko demensia 1,15–2,5 kali lipat pada lansia (Smith et al., 2018). Kondisi ini juga diduga menjadi salah satu faktor penyebab penurunan fungsi kognitif dan demensia yang terkait usia.

4. Mendukung kesehatan saraf perifer

Vitamin B12 berperan di dalam proses pembentukan mielin, lapisan pelindung serabut saraf. Kobalamin mendukung regenerasi saraf dan membantu menjaga keutuhan mielin.

Itulah sebabnya, kekurangan vitamin B12 sering muncul sebagai kesemutan atau mati rasa, yang juga menjadi tanda gangguan pada saraf tepi atau perifer.

5. Membantu memperbaiki suasana hati

Vitamin B12 berperan dalam metabolisme serotonin, zat kimia otak yang mengatur suasana hati. Tinjauan terhadap puluhan riset pada jurnal Cureus menunjukkan bahwa kadar vitamin B12 yang rendah merupakan salah satu faktor risiko depresi (Sangle et al., 2020). 

Akan tetapi, tinjauan dalam jurnal Nutrients tidak menemukan bukti bahwa suplemen vitamin B12 bisa memperbaiki gejala depresi pada orang yang tidak memiliki gangguan saraf berat (Markun et al., 2021). 

6. Membantu mengurangi rasa lelah

Vitamin B12 membantu tubuh mengubah makanan jadi energi. Kekurangan vitamin ini kerap memicu rasa lelah. Suplemen vitamin B12 dapat membantu memulihkan energi pada orang yang mengalami defisiensi. 

Namun pada orang dengan kadar normal, belum ada bukti kuat bahwa suplemen membantu menambah performa, stamina, dan daya tahan tubuh (NIH, 2025).

7. Mendukung kesehatan jantung

Beberapa penelitian meneliti potensi manfaat vitamin B12 untuk menurunkan risiko penyakit jantung. Hal ini didasari pada peran penting vitamin ini dalam metabolisme homosistein.

Vitamin B12 membantu mengubah homosistein jadi metionin. Kadar homosistein yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung koroner. Di sini, vitamin B12 berperan di dalam membantu menjaga kadar homosistein dalam batas normal.

Meski begitu, uji klinis belum membuktikan bahwa suplemen vitamin B12 dapat menurunkan risiko penyakit jantung secara langsung (NIH, 2025).

8. Mendukung kepadatan tulang

Mencukupi kebutuhan vitamin B12 harian berpotensi membantu menjaga kesehatan tulang.

Sebuah tinjauan dalam Medical Hypotheses mengajukan dugaan bahwa kadar vitamin B12 yang rendah pada vegan dapat berkontribusi dalam kepadatan tulang yang buruk dan risiko patah tulang yang lebih tinggi (Pawlak, 2021).

Manfaat vitamin B12 mungkin bisa mendukung kepadatan tulang. Meski begitu, belum ada bukti kuat bahwa suplemen bisa mencegah osteoporosis secara langsung.

9. Menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku

Dari ranah kecantikan, vitamin B12 juga berpotensi dalam menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku. Defisiensi vitamin ini bisa menyebabkan hiperpigmentasi, perubahan warna kuku, perubahan rambut, vitiligo, dan sariawan (Brescoll & Daveluy, 2015). 

Kecukupan vitamin B12 mendukung proses regenerasi sel tubuh, termasuk sel kulit, rambut, dan kuku. Dengan asupan yang cukup, tubuh bisa menjalankan proses ini secara optimal.

10. Berpotensi mendukung kesehatan mata

Degenerasi makula adalah gangguan mata kronis akibat kerusakan makula (bagian tengah retina). Kondisi yang umumnya terjadi pada lansia ini bisa membuat pandangan menjadi buram, terutama di bagian tengah penglihatan.

Uji klinis pada lebih dari 5.000 wanita menemukan bahwa kombinasi asam folat, vitamin B6, dan vitamin B12 berkaitan dengan risiko degenerasi makula yang lebih rendah (Christen et al., 2009). 

Akan tetapi, karena diberikan bersamaan, efek vitamin B12 tunggal belum dapat dipastikan.

11. Mendukung perkembangan saraf janin

Salah satu manfaat vitamin B12 untuk wanita terlihat jelas pada masa kehamilan. Vitamin ini berperan dalam perkembangan otak dan sistem saraf janin.

Studi menemukan bahwa ibu dengan kadar vitamin B12 di bawah 250 ng/L berisiko 2–3 kali lebih tinggi untuk melahirkan bayi dengan cacat tabung saraf. Wanita yang berencana hamil disarankan memiliki kadar vitamin B12 di atas 300 ng/L (Molloy et al., 2009).

Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter perihal kebutuhan vitamin B12 untuk ibu hamil dan dosis suplemen yang mungkin dianjurkan.

12. Berpotensi menurunkan risiko kanker

Vitamin B12 berperan dalam sintesis dan perbaikan DNA. Defisiensi nutrisi ini bisa memicu kerusakan DNA yang terkait dengan pertumbuhan sel abnormal. Namun, hasil penelitian pada manusia masih beragam. 

Studi terhadap 77.118 orang dewasa menemukan bahwa pria yang mengonsumsi suplemen vitamin B12 lebih dari 55 mcg per hari selama rata-rata 10 tahun memiliki risiko kanker paru hampir 2 kali lebih tinggi dibanding yang tidak mengonsumsinya (Brasky et al., 2017).

Sebaliknya, meta-analisis terhadap 18 uji klinis dengan 74.498 peserta menyebutkan bahwa suplementasi vitamin B kompleks, termasuk vitamin B12, tidak memberi pengaruh signifikan terhadap kejadian kanker maupun kematian akibat kanker (Zhang et al., 2016).

Hindari penggunaan suplemen vitamin B12 dosis tinggi tanpa arahan langsung dari dokter.

Baca Juga: 10 Buah yang Mengandung Vitamin B dan Ragam Manfaatnya

Tanda dan Gejala Kekurangan Vitamin B12

Hati menyimpan cadangan vitamin B12 yang cukup untuk beberapa tahun ke depan. Karena itu, gejala kekurangan vitamin B12 sering baru muncul saat kadarnya sudah sangat rendah. 

Beberapa ciri-ciri defisiensi vitamin B12 yang perlu diwaspadai adalah sebagai berikut.

• Kelelahan ekstrem. Tubuh kekurangan sel darah merah guna mengangkut oksigen.
• Anemia megaloblastik. Sel darah merah berukuran besar dan jumlahnya menurun, sehingga pasokan oksigen ke jaringan dan organ tubuh tidak mencukupi.
• Kesemutan atau mati rasa. Gejala ini cenderung muncul di tangan dan kaki akibat gangguan saraf tepi.
• Gangguan memori dan konsentrasi. Pengidap defisiensi vitamin B12 mudah lupa atau sulit fokus saat bekerja.
• Perubahan suasana hati. Muncul rasa mudah marah, cemas, atau gejala depresi.
• Kulit pucat atau kekuningan. Sel-sel darah merah yang rapuh cenderung mudah pecah dan melepaskan bilirubin, yang membuat kulit tampak pucat kekuningan.

Cara Melengkapi Kebutuhan Vitamin B12

Cara utama memperoleh manfaat vitamin B12 yakni dengan mengonsumsi makanan hewani secara rutin. Vitamin ini terdapat dalam daging, ikan, kerang, telur, susu, atau produk susu.

Tabel berikut ini menunjukkan kandungan vitamin B12 dari beberapa jenis makanan menurut Office of Dietary Supplements (NIH, 2025), serta persentase Angka Kecukupan Gizi (AKG) berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan RI.

*) Catatan: AKG vitamin B12 untuk orang dewasa berdasarkan Permenkes No. 28 Tahun 2019 adalah 4 mcg per hari.

Siapa yang Membutuhkan Suplemen Vitamin B12?

Kebutuhan vitamin B12 dapat dipenuhi melalui kombinasi beberapa sumber makanan setiap hari. Anda dapat menyusun menu harian dari makanan mengandung vitamin B12.

Namun, beberapa kelompok orang sulit mencukupi kebutuhan dari makanan saja. Suplemen umumnya direkomendasikan untuk beberapa kelompok berikut ini.

• Vegetarian dan vegan. Risiko defisiensi lebih tinggi karena sumber makanan nabati tidak mengandung vitamin B12.
• Lansia. Sekitar 10–30% orang lanjut usia tidak mampu menyerap vitamin B12 alami dari makanan secara optimal (NIH, 2025).
• Ibu hamil dan menyusui. Kebutuhan hariannya meningkat, sebesar 4,5 mcg dan 5 mcg per hari masing-masing.
• Pengguna obat jangka panjang. Obat antidiabetes (metformin) dan obat PPI untuk asam lambung (omeprazole & lansoprazole) dapat menurunkan penyerapan vitamin B12 di dalam tubuh.

Suplemen vitamin B12 biasanya hadir dalam bentuk tablet 500 mcg. Tubuh orang sehat bisa menyerap 2% atau sekitar 10 mcg vitamin B12 (NIH, 2025).

Jumlah ini sudah melampaui AKG harian orang dewasa, sehingga suplemen dosis tersebut menjadi cara praktis untuk mendapatkan manfaat vitamin B12 secara konsisten.

Rekomendasi Suplemen Vitamin B12 dari Natural Farm

Pola makan rendah produk hewani, usia lanjut, atau kehamilan berisiko membuat kebutuhan vitamin B12 sulit terpenuhi kalau dari makanan saja. Dalam kondisi ini, suplemen bisa jadi “jalan tengah” yang praktis. 

Natural Farm menyediakan pilihan suplemen vitamin B12 yang sudah terdaftar BPOM, untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda dan keluarga.

1. Nuvita Nutri B12 500 mcg

Beli Nuvita Nutri B12 500 mcg 60 Tablets di Natural Farm

Kerap merasa cepat lelah meski tidur sudah cukup? Mungkin saja tubuh Anda butuh asupan vitamin B12 tambahan. Nuvita Nutri B12 hadir dalam bentuk tablet salut selaput dengan 500 mcg vitamin B12 (cyanocobalamin) per tabletnya. 

Kandungan ini membantu memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian. Tercukupinya nutrisi ini berperan dalam mendukung fungsi normal sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. 

Aturan pakainya cukup 1 tablet sehari, sehingga mudah masuk ke rutinitas pagi Anda. Ingat, suplemen ini bukan obat dan berfungsi sebagai pelengkap pola makan bergizi seimbang.

2. Wellness Vitamin B12

Beli Wellness Vitamin B12 90 Tablets di Natural Farm

Jadwal padat dan makan tidak teratur dapat membuat asupan vitamin B12 Anda kurang dari kebutuhan. Wellness Vitamin B12 mengandung 500 mcg cyanocobalamin, bentuk vitamin B12 yang stabil, dalam setiap tabletnya. 

Suplemen ini membantu memenuhi kebutuhan vitamin B12, mendukung fungsi saraf, hingga berperan dalam produksi sel darah merah yang sehat. Satu kemasan berisi 90 tablet untuk sekitar tiga bulan pemakaian, dengan anjuran minum 1 tablet setelah sarapan. 

Gunakan sesuai anjuran di kemasan, karena suplemen melengkapi asupan nutrisi dan tidak dapat menggantikan asupan nutrisi dari makanan sehari-hari.

3. Natures Plus Vitamin B12 500 mcg

Beli Natures Plus Vitamin B12 500 mcg 90 Tablets di Natural Farm

Bagi orang dengan pola makan nabati, vitamin B12 sering kali jadi nutrisi yang paling susah dipenuhi. Natures Plus Vitamin B12 500 mcg menyediakan 500 mcg cyanocobalamin per tablet dari sumber non-hewani, sehingga aman untuk vegan dan vegetarian.

Kandungan ini bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian. Formulanya bebas gluten serta bebas pewarna dan pengawet buatan, sehingga cocok sebagai pelengkap bagi orang dewasa yang menerapkan pola makan nabati.

Apabila Anda mengidap kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu karena suplemen tidak ditujukan untuk mengobati penyakit. Suplemen adalah pelengkap, bukan pengganti nutrisi dari makanan.