10 Sayuran yang Mengandung Zat Besi & Tips Penyerapannya

Salah satu cara memenuhi asupan mineral harian yaitu dengan mengonsumsi sayuran yang mengandung zat besi. Contohnya, sayur bayam, kangkung, dan sawi jadi sumber mineral pembentuk darah paling terjangkau di meja makan orang Indonesia.

Masalahnya, angka pada tabel gizi bukan jumlah zat besi yang masuk ke dalam tubuh Anda. Cara menyajikan pun juga menentukan berapa banyak mineral yang benar-benar terserap.

Daftar Sayuran yang Mengandung Zat Besi

Sayuran yang mengandung zat besi adalah sayuran yang menyediakan zat besi non-heme, yakni bentuk zat besi dari sumber nabati. 

Dikutip dari NIH Office of Dietary Supplements, tingkat penyerapan (bioavailabilitas) zat besi berkisar 5–12% pada pola makan vegetarian dan 14–18% pada pola makan campuran yang memuat daging serta vitamin C. 

Tabel di bawah ini merangkum 10 jenis sayuran yang mengandung zat besi tertinggi per 100 gram bagian yang dapat dimakan. Persentase ini dihitung terhadap Angka Kecukupan Gizi (AKG) perempuan dewasa, yaitu 18 mg per hari.

*) Catatan: kandungan zat besi mungkin berbeda antardatabase karena perbedaan varietas, tingkat kematangan, kondisi tanah, hingga metode analisis laboratorium. Contohnya, USDA mencatat bayam mentah pada 2,71 mg per 100 gram, lebih rendah dari angka TKPI.

1. Bayam Merah

Bayam merah (Amaranthus tricolor) memimpin di daftar sayuran yang mengandung zat besi dengan 7 mg per 100 gram, atau dua kali lipat bayam hijau.

Warna merahnya berasal dari antosianin yang juga berperan sebagai antioksidan. Di antara semua sayuran yang mengandung zat besi di pasar tradisional, bayam merah memberi kepadatan tertinggi per porsi. 

Olah bayam merah jadi sayur bening atau tumis singkat supaya warnanya tidak larut habis.

2. Daun Kelor

Daun kelor (Moringa oleifera) dapat menyumbang sekitar 6 mg zat besi per 100 gram dalam bentuk segar, membuatnya berada di posisi kedua setelah bayam merah. Keunggulannya ada di kombinasi zat besi dan vitamin C, sehingga penyerapannya lebih baik.

Dalam bentuk serbuk kering, kandungannya melonjak ke sekitar 28 mg per 100 gram karena air sudah hilang. Ini alasannya, tepung kelor dipakai di program pencegahan anemia pada ibu hamil dan pencegahan stunting. 

Olah daun segarnya jadi sayur bening dan campuran telur dadar. Hindari merebusnya terlalu lama agar kandungan nutrisi daun kelor tidak banyak luntur.

3. Bayam Hijau

Bayam mengandung zat besi sebanyak 3,5 mg per 100 gram. Reputasinya sebagai sayuran yang banyak mengandung zat besi tidak salah, tetapi ada satu catatan penting yang jarang disebut.

Bayam tinggi oksalat, senyawa yang mengikat zat besi di saluran cerna, sehingga membuat penyerapannya rendah. 

NIH mencatat oksalat dan polifenol sebagai penghambat utama zat besi non-heme. Dengan merebus sebentar lalu membuang air rebusan, bisa membantu menurunkan kadar oksalat.

4. Sawi Hijau

Sawi hijau menyumbang 2,9 mg zat besi per 100 gram, di mana secara angka setara daging sapi tanpa lemak. Bedanya, zat besi sawi berbentuk non-heme, sehingga penyerapannya 2 sampai 3 kali lebih rendah dari zat besi heme pada sumber hewani.

Kadar oksalatnya lebih rendah dari bayam, sehingga sawi menjadi salah satu sayuran yang mengandung zat besi paling praktis untuk menu harian. Tumis dengan bawang putih dan tambahkan perasan jeruk nipis di akhir masak.

5. Pakcoy

Pakcoy atau sawi sendok (Brassica rapa var. chinensis) mempunyai sekitar 2,9 mg zat besi per 100 gram. Ini setara dengan sawi hijau karena masih satu keluarga. Bedanya, rasa dari pakcoy lebih lembut tanpa getir, yang lebih mudah diterima anak-anak.

Kadar oksalatnya rendah dan mudah ditemukan di pasar modern. Tumis cepat dengan api besar dan sedikit bawang putih, jangan sampai layu berair, agar tekstur renyahnya terjaga dan vitamin C tidak banyak hilang.

6. Daun Katuk

Daun katuk membawa 2,7 mg zat besi per 100 gram dan menjadi salah satu sayuran yang mengandung zat besi favorit pada ibu menyusui di Indonesia. Zat besi memang jadi salah satu nutrisi pada masa menyusui yang kebutuhannya meningkat.

Daun katuk paling cocok diolah jadi sayur bening bersama jagung manis. Hindari memasak terlalu lama agar tekstur dan kandungan nutrisinya tidak rusak.

7. Kangkung

Kangkung (Ipomoea aquatica) mengandung 2,3 mg zat besi serta 17 mg vitamin C per 100 gram. Kombinasi keduanya dapat membantu penyerapan zat besi agar lebih optimal.

Selain itu, kangkung juga paling terjangkau di antara semua sayuran tinggi zat besi di daftar ini. Tumis cepat dengan api besar agar vitamin C tidak banyak hilang saat pemasakan.

8. Asparagus

Asparagus (Asparagus officinalis) mengandung 2,1 mg zat besi per 100 gram, satu-satunya sayuran non-daun di daftar ini. Keunggulan tambahannya adalah folat yang tinggi, bersama zat besi dan vitamin B12 menjadi tiga pilar pembentukan sel darah merah.

Harganya lebih mahal dan ketersediaannya terbatas di supermarket menengah ke atas, jadi perannya lebih sebagai variasi menu dibanding andalan sehari-hari. Kukus atau panggang singkat 3–5 menit saja, agar teksturnya tidak lembek dan kandungan folat tidak rusak.

9. Daun Singkong

Daun singkong termasuk sayuran yang mengandung zat besi dengan bonus protein nabati. Setiap 100 gram memberi 2,0 mg zat besi, angka yang tinggi untuk ukuran sayuran daun.

Daun singkong wajib direbus sampai benar-benar matang karena kandungan sianogenik di daun mentah yang mungkin berisiko bagi sebagian orang. Sajikan dengan sambal tomat sebagai tambahan vitamin C.

10. Brokoli

Brokoli hanya memuat 0,73 mg zat besi per 100 gram, tetapi menyimpan 89,2 mg vitamin C. Peran dari brokoli di antara sayuran yang mengandung zat besi adalah sebagai penguat penyerapan, bukan sebagai sumber utama.

Menambahkan brokoli kukus ke piring berisi bayam atau tempe menaikkan peluang zat besi terserap. Kukus, jangan direbus lama, agar vitamin C bertahan.

Baca Juga: 9 Penyebab Kekurangan Zat Besi & Cara Mencegahnya

Tips Meningkatkan Asupan Zat Besi dari Sayuran

Memilih sayuran penambah zat besi hanya setengah pekerjaan. Setengah sisanya ada pada kombinasi makanan di piring yang sama.

• Pasangkan dengan sumber vitamin C. Misal, jeruk, jambu biji, tomat, atau paprika membantu zat besi non-heme lebih mudah diserap. Beberapa buah tinggi zat besi juga kaya vitamin C sehingga manfaatnya ganda.
• Beri jeda pada teh, kopi, dan susu. Polifenol dan kalsium menurunkan penyerapan zat besi. Beri jarak sekitar 2 jam dari waktu makan besar.
• Masak dengan benar. Rebus singkat lalu buang air rebusan bayam agar kandungan oksalat berkurang serta kukus brokoli dan sawi agar vitamin C terjaga.
• Jangan andalkan sayuran saja. Protein hewani di dalam satu hidangan menaikkan penyerapan zat besi non-heme 2–3 kali lipat. Jika Anda vegetarian, kebutuhan zat besi 1,8 kali lebih tinggi. Lengkapi dengan tahu, tempe, kacang, dan makanan tinggi zat besi lain.

Berapa Kebutuhan Zat Besi Harian?

Angka Kecukupan Gizi (AKG) pada Permenkes No. 28 Tahun 2019 menjadi acuan resmi di Indonesia. Perempuan dewasa membutuhkan dua kali lipat kebutuhan zat besi laki-laki, karena kehilangan darah saat menstruasi.

*) Sumber: Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi. Angka ibu hamil adalah tambahan di atas kebutuhan dasar, bukan angka pengganti.

Bandingkan dengan tabel sebelumnya. Satu porsi 100 gram bayam merah hanya menutup sekitar 39% kebutuhan perempuan dewasa, dan itu pun sebelum memperhitungkan tingkat penyerapan.

Kesimpulannya, sayuran yang mengandung zat besi perlu hadir tiap hari dalam porsi wajar, bukan sesekali dalam porsi besar. Konsistensi lebih menentukan daripada satu kali makan bayam dalam jumlah banyak.

Manfaat Zat Besi untuk Kesehatan Tubuh

Zat besi bukan sekadar urusan "kurang darah". Manfaat zat besi menjangkau pembentukan hemoglobin, energi harian, hingga tumbuh kembang anak, dan inilah alasan sayuran tinggi zat besi layak masuk menu harian bersama makanan penambah darah lainnya.

• Membentuk hemoglobin. Zat besi ialah inti molekul hemoglobin yang mengangkut oksigen dari paru ke seluruh jaringan.
• Mendukung energi dan fokus. Sel butuh oksigen agar dapat menghasilkan energi. Pasokan yang kurang membuat tubuh cepat lelah dan sulit berkonsentrasi.
• Mendukung daya tahan tubuh. Sel imun membutuhkan zat besi guna berkembang biak dan bekerja optimal.
• Mendukung tumbuh kembang anak. Zat besi berperan pada perkembangan saraf dan kemampuan belajar sejak usia dini.
• Menurunkan risiko anemia defisiensi besi. Kekurangan berkepanjangan dapat berujung pada anemia dan berbagai penyakit akibat kurang zat besi.

WHO memperkirakan 30,7% perempuan usia 15–49 tahun di dunia mengalami anemia pada 2023. Sementara itu, Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat 23,8% pada balita usia 0–4 tahun dan 15,5% pada usia 15–24 tahun.

Angka tersebut menjelaskan mengapa sayuran yang mengandung zat besi masuk ke dalam hampir semua pedoman gizi. Biayanya rendah, ketersediaannya luas, dan dampaknya nyata bila dikonsumsi secara konsisten.

Baca Juga: Apa Itu Anemia? Penyebab, Gejala & Cara Mencegahnya

Lengkapi Asupan Zat Besi Anda bersama Natural Farm

Sudah rutin makan bayam, kangkung, dan sawi, tetapi tetap sering lemas dan pucat? Gejala ini sering kali menandakan kekurangan zat besi yang belum teratasi. Menutup kebutuhan 18 mg per hari hanya dari sayuran menuntut porsi yang sulit dihabiskan setiap hari.

Di sini suplemen dapat masuk sebagai “jembatan” antara piring dan kebutuhan harian, tetapi bukan pengganti sayuran. Natural Farm menyediakan beberapa pilihan suplemen zat besi bersertifikat BPOM untuk kondisi dan usia yang berbeda.

1. Natures Health Iron Complex

Beli Natures Health Iron Complex 60 Tablet di Natural Farm

Pernah mencoba suplemen zat besi lalu berhenti karena mual, sembelit, atau nyeri ulu hati? Masalahnya biasa bukan dari dosis, melainkan bentuk zat besinya. Zat besi sulfat umumnya kasar di lambung dan reaksi tubuh membuat Anda menyerah sebelum melihat hasil.

Keunggulan utama:

• Memakai iron bisglycinate, bentuk chelate terikat asam amino yang dapat melewati lambung tanpa iritasi.
• Diperkuat dengan vitamin C, asam folat, B6, B12, dan zinc, yaitu 6 nutrisi pembentuk darah dalam satu kapsul.
• Cocok untuk orang yang pernah gagal lanjut dengan suplemen zat besi lain.

Konsumsi bersama atau sesudah makan untuk hasil maksimal.

2. Wellness Hemaplex

Beli Wellness Hemaplex 60 Tablet di Natural Farm

Zat besi tidak bekerja sendiri. Tanpa asam folat dan vitamin B12, sel darah merah tidak akan terbentuk dengan baik meskipun zat besinya cukup. Inilah alasan orang yang hanya minum zat besi kadang tetap merasa lemas.

Wellness Hemaplex mengemas 20 mg zat besi, 100 mg vitamin C, 400 mcg asam folat, 50 mg vitamin B6, 200 mcg vitamin B12, dan 5 mg zinc dalam satu tablet salut selaput. Vitamin C di dalamnya mendukung penyerapan zat besi dari makanan nabati yang Anda konsumsi.

Aturan pakainya sederhana, yakni diminum1 tablet sehari. Paling praktis setelah sarapan dan beri jeda dari teh atau kopi pagi Anda.

3. Nuvita Nutri Iron 

Beli Nuvita Nutri Iron 60 Tablet di Natural Farm

Nuvita Nutri Iron bisa menjadi pilihan hemat untuk perempuan dengan haid berat. Rata-rata perempuan kehilangan 15–25 mg zat besi per siklus menstruasi  Pada perempuan dengan heavy menstrual bleeding, angkanya bisa dua kali lipat, jauh melampaui yang bisa dikembalikan oleh sepiring sayur bayam.

Keunggulan utama:

• 20 mg iron fumarate per tablet, formulasi untuk membantu mendukung kecukupan zat besi harian pasca-menstruasi.
• Isi 60 tablet cukup untuk dua bulan pemakaian rutin.

Pilihan ekonomis untuk remaja putri dan perempuan dewasa yang butuh dukungan zat besi rutin. Minum 1 tablet sehari sesudah makan serta dampingi dengan buah kaya vitamin C, seperti jeruk atau jambu biji.

4. ChildLife Iron

Beli ChildLife Iron 118 ml di Natural Farm

Anak menolak sayur dan menolak tablet sekaligus? Situasi ini akrab pada banyak orang tua, padahal masa pertumbuhan justru menaikkan kebutuhan zat besi. Memaksakan tablet pahit sering berakhir dengan perlawanan, dan orang tua menyerah.

Yang membuat ChildLife Iron berbeda:

• Bentuk cairan rasa Natural Berry, tidak ada tablet untuk ditolak oleh anak.
• 10 mg zat besi per sendok teh dalam bentuk ferrous bisglycinate chelate yang lembut di pencernaan anak.
• Tidak ada warna metalik atau aftertaste besi yang bikin anak curiga.

Cocok untuk anak picky eater maupun remaja putri yang baru mulai datang bulan. Takaran umum untuk usia 6 bulan sampai 3 tahun adalah 1/2 sendok teh per hari. Konsultasikan dosis dengan dokter sesuai usia dan berat badan anak.

*) Disclaimer: Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti. Kebutuhan zat besi setiap orang dapat berbeda. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen zat besi, terutama untuk anak, ibu hamil, atau jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.